Non è una novità se ti dico che come hai dormito la notte scorsa influisce su come ti senti oggi. Fermati un attimo e ascoltati. Ti senti energico? Ben riposato? O ti senti all’opposto, decisamente a terra… esausto…
Quando sei stanco il tuo corpo produce delle sostanze e degli ormoni che agiscono sul tuo umore, stress e persino sulle voglie improvvise di cibo del giorno dopo e quindi sulla gestione del peso. Ecco perché fare in modo di dormire bene e a sufficienza deve avere la massima priorità per uno stile di vita salutare.
Il mio lavoro consiste proprio nell’aiutare i miei clienti ad adottare dei piccoli cambiamenti che hanno un GRANDE impatto sulla qualità di sonno e di energia.
Rispondi a queste domande:
– Hai a volte delle difficoltà nell’addormentarti o nel rimanere addormentato?
– Ti svegli nel mezzo della notte o prima che suoni l’allarme?
– Quando ti svegli la notte, quanto impieghi a riaddormentarti?
– Sei in grado di identificare cosa ti sveglia?
È importante comprendere cosa provoca i tuoi disturbi di sonno e utilizzare consigli come quelli che troverai qui sotto per prepararti ad una notte riposante.
Dormire bene e a sufficienza ha degli effetti positivi a cascata sulla tua salute. Il nostro corpo entra in modalità rigenerante e ringiovanimento mentre dormiamo, che ci aiuta ad esempio a guarire dalle malattie e a ridurre dolori articolari e muscolari. Un sonno profondo ci aiuta anche a ridurre lo stress e l’ansia in modo da avere più energia il giorno successivo.
E parlando del giorno dopo, hai mai notato che hai più fame quando sei stanco? La scienza ha dimostrato che il nostro appetito aumenta fino al 25% quando ci sentiamo esausti e molti di noi spesso si rivolgono a caffeina o a carboidrati e zuccheri per avere quella sferzata di energia. Tutto questo non fa altro che alimentare l’effetto “montagne russe” in cui i picchi di energia vengono seguiti da veri e propri crolli energetici. Ebbene si, non dormire abbastanza può proprio causare un aumento di peso o renderne difficile la perdita.
7 Consigli per Dormire Meglio e Aumentare i Tuoi Livelli di Energia
• Datti un orario preciso per andare a letto. Proprio come i bambini anche noi adulti traiamo notevoli benefici nel darci dei ritmi regolari. Il corpo anticipa e risponde alla routine.
Il nostro corpo ama essere in sincronia con i ritmi del sole e della luna. E se ci pensi per millenni, fino all’avvento dell’elettricità, le cose sono andate in questo modo.
Fai questo esercizio: quando inizi a percepire i primi segnali di stanchezza verso le 22.00-22.30, prendili come un suggerimento per andarti a lavare i denti e infilarti sotto le coperte. Evita di arrivare alla seconda ondata di energia che subentra verso le 23.00, quando, a causa del rilascio di cortisolo (ormone dello stress), farai fatica ad addormentarti e inizierai a girarti e rigirarti nel letto.
Fai la prova per un periodo dando la buona notte verso le 22.00.
• Chiudi la cucina. Cena dalle 2 alle 3 ore prima di andare a letto per dar modo al tuo corpo di digerire il cibo. La digestione necessita di moltissima energia e richiede una notevole attività fisica. Decisamente non è quello che vogliamo fare mentre dormiamo!
• Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. Spegni la TV (che non avrai in camera!), il computer, il tablet, lo smartphone… ho dimenticato qualcosa?
Tutte le principali istituzioni che si occupano di questo argomento a livello mondiale sono concordi nel dire che questi dispositivi interferiscono col sonno.
Una ragione è che emettono luce blu che il nostro cervello interpreta come luce diurna. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che supporta i ritmi circadiani e che dovrebbe aumentare mentre ci prepariamo ad andare a letto. Quindi quando giochi col cell o lavori a PC il tuo cervello pensa che sia giorno e da qui la difficoltà ad addormentarsi.
• Regola il tuo smartphone in modalità aerea. In aggiunta alla luce blu, mandare e-mail notturne, postare su Facebook o Instagram ecc prima di andare a letto può essere stressante per il corpo e per la mente che continuerà a viaggiare. Non sei solo! È elevatissima la % delle persone che addirittura dorme con in mano lo smartphone (!) o lo tiene nel letto o sul comodino. Al contrario, mettilo a distanza non raggiungibile e in modalità aerea per le 7-8 ore di sonno che dovresti dormire regolarmente. Non c’è nulla che non possa aspettare fino al mattino, a parte qualche rarissima occasione!
• Crea un rituale rilassante. Poche persone si addormentano nel momento esatto in cui toccano il 
cuscino. Crea dei rituali che comunicano al tuo corpo che si sta avvicinando il momento di chiudere gli occhi per la notte. Se non ti svegli per fare pipì puoi farti una camomilla, puoi accendere il vaporizzatore aromatizzato con dell’olio di lavanda. Puoi ascoltare della musica rilassante o fare qualche esercizio di respirazione profonda, fare dello yoga o meditazione. Leggi un bel libro.
• Nero profondo. Quante lucine da dispositivi elettronici brillano nella notte della tua camera? Più riesci ad oscurarla più rigenerante sarà il tuo sonno. L’oscurità supporta la produzione di melatonina. Elimina tutte le fonti di luce e se proprio non ci riesci, allora coprile con dei panni scuri, nastro adesivo nero o capovolgile. Se entra luce dalle finestre, organizzati con delle tende oscuranti.
E se c’è ancora luce in camera, indossa una mascherina che crea il buio totale di cui il corpo ha bisogno per una notte di profondo sonno.
• Riduci il consumo di caffeina. Eh lo so che questa è la cosa più difficile che ti posso chiedere e anche se pensi che tu sei OK perché ne bevi uno o due ma solo la mattina, ti devo dire che anche quei due innocenti caffè, presi all’inizio della giornata, possono comunque contribuire alla tua insonnia. La caffeina viene metabolizzata lentamente dal corpo, quindi anche se la consumi la mattina, una parte sarà ancora in circolo la sera. Può rendere difficile l’addormentarsi e il rimanere addormentato, riducendo la qualità del tuo sonno.
Anche in questo caso, puoi fare una prova e gradualmente ridurre la caffeina per vedere come dormi una volta che l’avrai eliminata. Zero caffè se sei sensibile a questa sostanza e chiunque abbia dei problemi nel dormire è molto probabile che lo sia.
Se poi vai soggetto ad ansia, le probabilità che tu sia sensibile alla caffeina sono ancora maggiori. Diminuisci quindi il consumo di caffè gradualmente nell’arco di 1 settimana o 2 e nota quanto meglio riesci a riposare e in che modo sarà migliorata la tua vita senza l’ansia che non ti lascia respiro. Prova il caffè d’orzo. Io adoro il caffè di cicoria!
Questi sono solo alcuni dei suggerimenti con i quali puoi iniziare a fare delle prove. Mi piacerebbe sapere se grazie ad essi la qualità del tuo sonno migliora e quali ti sono stati di maggior aiuto.
Condividi la tua esperienza sulla mia pagina Facebook, magari non prima di andare a letto!
Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.