Il nostro orologio interno, il metabolismo e la digestione interagiscono in maniera complessa, a significare che non è solo COSA e COME mangiamo ma anche QUANDO lo facciamo ad influire sul nostro benessere e sulla capacità di perdere peso in modo efficace.
C’è molto di più delle semplici calorie quando si parla di dimagrimento e uno dei fattori, che più recentemente ha catalizzato l’attenzione della scienza in questo senso, è l’impatto dell’orario dei pasti.
Quindi, quali sono gli orari migliori per consumare i pasti? Diciamo che non ci sono degli orari esatti al minuto, ci sono però delle importanti raccomandazioni. Ecco ciò che ci suggerisce la ricerca scientifica, a cominciare dalla cena a ritroso fino alla più controversa colazione.
CENA
Il consenso generale nel mondo scientifico è che bisogna cenare leggero e presto (almeno 2-3 ore prima di andare a letto) e poi chiudere la cucina per la notte. Questo per evitare gli spuntini in tarda serata e consentire al corpo di bruciare parte delle calorie prima di andare a letto. Inoltre, quando ci corichiamo a digestione non ultimata, è più probabile che il sonno sia disturbato, il che oltre ad impedire tutte le funzioni di rigenerazione e ringiovanimento che si svolgono durante un riposo di qualità, innesca anche cambiamenti ormonali che possono impedire la perdita di peso.
È stato inoltre dimostrato che l’appetito aumenta fino al 25% quando ci sentiamo esausti dopo una notte travagliata, in conseguenza alla quale, tra l’altro, molti di noi si rivolgono a caffeina o a zuccheri per avere quella sferzata di energia. Non fa una piega…
Ma ci sono altri due motivi per cenare presto!
In primo luogo, la nuova ricerca suggerisce che i ritmi circadiani (l’orologio interno) consentono al corpo di bruciare calorie in modo più efficiente, controllare la glicemia prevenendo eventuali problemi metabolici e ottimizzare la digestione nelle prime ore della giornata. Ciò significa che cenare alle 18.00, invece che alle 20.00, può influire sulla perdita di peso grazie al maggior allineamento con l’orologio interno del corpo. In secondo luogo, una cena anticipata aumenta il periodo di digiuno (cena-colazione), che porta a bruciare più grassi e migliora la regolazione degli ormoni che influenzano l’appetito, le voglie di cibo e i livelli di zucchero nel sangue.
In particolare uno studio pubblicato nel 2020 sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ci dice che gli adulti che hanno cenato alle 18.00 hanno bruciato il 10% in più di grassi, con picchi di zucchero nel sangue inferiori del 20% rispetto a coloro che hanno cenato alle 22.00.
Quando si tratta di scegliere l’ora della cena, è meglio prima che dopo, ideale tra le 18.30 e le 19.30.
PRANZO
L’orario del pranzo sembra avere un minor impatto sulla perdita di peso. Per contro, questo pasto, per beneficiare al massimo in termini di perdita di peso, eliminazione dei grassi, metabolismo, dovrebbe essere il pasto più consistente (insieme alla colazione) sempre in riferimento ai ritmi circadiani che vedono una maggiore efficienza del corpo ad inizio giornata quando si tratta di digerire il cibo, bruciare calorie e regolare gli ormoni.
E se pensiamo che il cibo è carburante per il nostro corpo, il fatto di caricare la maggior parte delle calorie e dei nutrienti giornalieri necessari entro il primo pomeriggio ha senso anche da un punto di vista pratico e biologico.
L’orario ideale è fare pranzo tra le 12.00 e le 13.00 e in ogni caso prima delle 14.00.
COLAZIONE
Lo abbiamo sentito milioni di volte: la colazione è un pasto molto importante. È questa ormai cosa assodata!
Il mattino sono infatti attivi nel nostro corpo gli ormoni predisposti, come già accennato, a consumare energia piuttosto che accumularla sotto forma di grasso. A questo punto è fondamentale ottenere il massimo da questo pasto mattutino in modo da dare al nostro corpo una riserva extra di nutrienti che ci aiuterà a mantenerci concentrati, sazi, felici e pieni di energia fino a sera.
In particolar modo, una colazione ricca di proteine e di grassi buoni aiuta ad attivare il metabolismo, a ridurre la fame nervosa e il desiderio di snack ad elevato contenuto di carboidrati/zuccheri nel corso del resto della giornata. Quando non facciamo colazione aumentiamo la trasformazione delle proteine, che vengono prelevate dal tessuto muscolare, in zuccheri per produrre energia.
Per beneficiare al massimo in termini di detossinamento, stabilizzazione della glicemia, perdita di peso/eliminazione dei grassi e metabolismo, l’ideale è far trascorrere almeno 12 ore tra la cena e la colazione.
Quindi:
1. mai saltare la colazione e
2. l’effettivo orario non è tanto importante quanto il distanziamento dalla cena del giorno precedente.
Detto questo un recente studio appena pubblicato, consumare la colazione prima delle 8.30 ha un miglior controllo della glicemia e dell’insulina a tutto vantaggio della salute metabolica.
Naturalmente in Salute!
Sei pronto a vivere una longeva vita in piena salute? Vuoi recuperare equilibrio e armonia nella tua quotidianità? Vuoi mangiare per nutrirti meglio e potenziare la funzionalità e la performace del tuo corpo e della tua mente? Sei alla ricerca di uno stile di vita naturale? Parliamone.
Prenota una prima consulenza gratuita con me, sia in studio che online, o fai conoscere questa opportunità a chi vuoi bene. Ti aiuterò a sviluppare la tua mappa olistica personale verso una salute migliore, che rispetti l’unicità del tuo corpo, stile di vita, preferenze e obiettivi.
Compila subito il modulo di CONTATTO, o chiamami al 335 5382216,
per chiedere informazioni sul percorso che potremo svolgere insieme!
Seguimi anche su FaceBook e Instagram e metti il tuo like per un un nuovo Stile di Vita!
Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.
Fonte d’ispirazione: https://www.eatingwell.com/article/7826585/best-times-to-eat-for-weight-loss/