Perdere peso in menopausa può sembrare impossibile. Le fluttuazioni ormonali, i disturbi del sonno, le insidie nutrizionali, lo stress e l’invecchiamento, tutto sembra remare contro di te! Ma ci sono delle precise strategie che puoi adottare per rendere più facile la perdita di peso anche in questo periodo.
Se vuoi perdere peso in modo definitivo, è soprattutto importante apportare dei cambiamenti che puoi mantenere nel lungo termine concentrandoti sulla tua salute piuttosto che sul numero della bilancia.
Adottare uno stile di vita sano, prendendoti buona cura sia del corpo che della mente, concentrarti su un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, mangiare consapevolmente, imparare a gestire lo stress, il sonno, l’umore, sono tutti fattori chiave per ridurre i fastidiosi sintomi e ti aiuteranno ad apparire e a sentirti al meglio durante la menopausa e oltre. E a questo punto la perdita di peso sarà una conseguenza naturale.
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Ma andiamo per gradi…
Perché si ingrassa in menopausa?
Passati i quarant’anni, le donne vanno incontro a una serie di cambiamenti legati all’abbassamento dei livelli di estrogeni e progesterone. Non solo, ma l’equilibrio tra i due è completamente sballato. Ciò comporta la riduzione della massa magra (cioè di muscoli e ossa) e, di conseguenza, l’aumento di quella grassa con un rallentamento del metabolismo (del 5% ogni 10 anni a partire dai 40), e questo rende più facile ingrassare o faticare a dimagrire anche se non si eccede col cibo.
Inoltre, l’accumulo di grasso si sposta da fianchi e cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita.
Cambiamenti dello stile di vita che promuovono la perdita di peso in menopausa
Ecco alcuni dei fattori e soluzioni per migliorare la qualità della tua vita e rendere più facile la perdita di peso.
1. Sicuramente parliamo di ALIMENTAZIONE. L’alimentazione in menopausa gioca un ruolo fondamentale e va scelta con cura. Il corpo ha bisogno di nuove regole utili per mitigarne i sintomi e perdere peso in modo sano.
E non si tratta necessariamente, o comunque solo, di mangiare un po’ meno quanto piuttosto di operare una vera e propria svolta a tavola che ti aiuterà:
- a recuperare l’equilibrio del corpo, a mantenere la piena funzionalità di tutti gli organi e sistemi e a prevenire le malattie e i disturbi sgradevoli legati alla menopausa. In particolare, in questo periodo la donna ha bisogno di alimenti ricchi di specifiche sostanze di supporto, e
- a combattere l’insulino-resistenza e gli squilibri di zuccheri nel sangue, più frequenti a causa dell’età, per riportare armonia nel sistema ormonale facilitando la perdita di peso che, come già accennato, tende ad essere localizzato nella zona addominale: il tipo di grasso più infiammatorio.
Ecco alcuni suggerimenti alimentari che ti possono aiutare con la perdita di peso in menopausa o a qualsiasi età:
►Dai la giusta importanza alle proteine. Le proteine ti aiutano a prolungare il senso di sazietà, accelerano il metabolismo e riducono la perdita muscolare. Consuma le proteine a colazione, ti cambierà la vita e vedrai, quei saliscendi energetici e di umore spariranno! Buone fonti di proteine per la colazione sono ad es. i fiocchi d’avena con cui farti un ricco muesli, la frutta a guscio, quindi noci, mandorle ecc, lo yogurt naturale. Hai mai provato lo yogurt fatto di cocco (solo polpa di cocco e fermenti lattici)?
►Mangia cibi ricchi di fibre. Il consumo di cibi ricchi di fibre può aiutarti ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso. Punta su cibi vegetali integrali: frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali. I semi di lino in particolare contengono importanti fitoestrogeni che aiutano a riportare l’equilibrio ormonale.
►Non avere paura dei grassi buoni. Arricchisci i tuoi pasti con pesce azzurro, avocado, uova, olio extra vergine d’oliva.
►Bevi più acqua. Oltre a tutti gli altri benefici alla salute, questo liquido magico può anche aiutarti a perdere peso. Ti aiuta infatti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo fino al 30%. Inoltre l’acqua ti offre maggior senso di sazietà, occupa spazio nello stomaco e diminuisce l’appetito e l’introito di cibo. Inizia a bere un bel bicchierone d’acqua 10-15 minuti prima di ogni pasto, colazione inclusa!
►Bevi il tè verde. Il tè verde contiene i composti caffeina ed epigallocatechina gallato (EGCG) che possono aiutarti a bruciare i grassi.
2. Per molte donne in menopausa un SONNO riposante e di qualità rappresenta una dolce chimera a causa delle vampate di calore (ne soffre tra il 75-85% delle donne), della sudorazione notturna, dello stress e degli altri effetti fisici causati dalla carenza di estrogeni.
Tuttavia, dormire bene e a sufficienza è importante per raggiungere e mantenere la forma fisica. Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina, l’ormone della fame, e più bassi di leptina, l’ormone della sazietà, e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Pensa che studi scientifici hanno dimostrato che il nostro appetito può aumentare fino al 25% quando siamo stanchi e molti di noi spesso si rivolgono a caffeina o a carboidrati e zuccheri per avere quella sferzata di energia innescando un circolo vizioso.
Dormire poco e male, a cascata, può portare ad altri problemi: come sonnolenza e stanchezza diurna, irascibilità, sbalzi d’umore e aumento di peso.
►Per migliorare la qualità del sonno puoi scegliere alimenti ricchi di triptofano come i cereali integrali (riso, pasta, pane, orzo, ecc integrali). Occhio però alle quantità!
►Anche l’orario e la consistenza della cena hanno un grosso impatto: cena 2-3 ore prima di andare a letto per dar modo al corpo di digerire il cibo.
►Spegni i dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono luce blu che il nostro cervello interpreta come luce diurna che quindi non innescherà i meccanismi del sonno come ad es. la produzione di melatonina.
►Tieni un diario. Si proprio un diario! Scrivere le tue preoccupazioni e ciò che ti passa per la mente prima di dormire è incredibilmente utile per fare sonni tranquilli. Ogni sera scrivi ciò che hai provato sia fisicamente che emotivamente. Nota le piccole grandi cose per cui essere grato ogni giorno e poi cerca di identificare le cose che vorresti eliminare dalla tua vita. Scrivi come ti sentirai quando le avrai eliminate e come riempirai lo spazio che si sarà creato.
3. Impara a gestire lo STRESS. Lo sapevi che lo stress aumenta l’appetito? E che è associato specificamente ad un aumento di grasso addominale?
A volte la tendenza a mettere su peso o la resistenza a perderlo può derivare più dalla quantità di stress che percepiamo nel corso della giornata piuttosto che da cosa mangiamo. Questo principalmente a causa dei suoi effetti sull’aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di favorire la fame e il desiderio di cibo.
Molte strategie possono aiutarti a ridurre i livelli di stress. Ecco qualche consiglio:
►Cerca di fare regolare attività fisica. Anche se proprio proprio non ti piace andare in palestra, una camminata a passo sostenuto anche tutti i giorni, soprattutto se in mezzo alla natura, ti potrà essere di grande aiuto.
►Allenati a mangiare in modo consapevole. Mangiare in modo consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, quindi finisci per mangiare di meno. Certo mangiare velocemente ti permette di risparmiare del tempo ma, da diversi lavori scientifici, è stato associato a maggiore appetito, aumento dell’apporto calorico e aumento di peso dal momento che ti impedisce di riconoscere i segnali di sazietà.
Cerca di masticare più a lungo. Aiutati appoggiando forchetta e coltello tra un boccone e l’altro.
►Re-impara a respirare nel modo giusto: la respirazione profonda induce un immediato stato di rilassamento. Scegli la tecnica che più si addice alla tua personalità e stile di vita.
Vuoi sapere come calmo la mia mente nel mezzo di una giornata super impegnativa? Respiro… mi fermo qualche minuto e porto l’attenzione al mio respiro mentre diventa più lento e profondo. Sento la mia pancia che sale e scende sotto il suo ritmo, la gonfio e la strizzo per svuotarla ben bene. Più o meno 4 atti respiratori al minuto. Più difficile a dirsi che a farsi.
Sebbene perdere peso possa essere il tuo obiettivo principale, è importante apportare dei cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine.
Mantenere uno stile di vita sano facendo esercizio, dormendo a sufficienza, concentrandoti su un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti e mangiando consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.
Prenditi cura dei tuoi ormoni e loro si prenderanno cura di te.
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Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.
Fonti d’Ispirazione:
- https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=menopause&utm_content=2021-12-01&apid=25066436&rvid=a17d8ccb8ccd5f99104afa87c65ec0ca286e9d30772fad22b0de1726b8e3927f#effects-of-menopause-on-weight
- https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=menopause&utm_content=2021-12-01&apid=25066436&rvid=a17d8ccb8ccd5f99104afa87c65ec0ca286e9d30772fad22b0de1726b8e3927f#lifestyle-changes-for-weight-loss