Ci siamo un po’ tutti abituati a mangiare troppo e, se stiamo cercando di perdere peso, è un problema che prima o poi dobbiamo affrontare. Alcune volte, in modo più o meno inaspettato, ci lasciamo andare a delle abbuffate che possono risultare incredibilmente frustranti, far crollare morale e motivazione, spingendoci in una spirale che può far deragliare completamente il nostro equilibrio.
Ma adottare alcune abitudini salutari nella routine quotidiana ci può aiutare a mantenere la rotta.
Ecco 10 consigli per tornare in carreggiata dopo un’abbuffata:
1. Evita di saltare i pasti
Dopo una scorpacciata di cibo potresti essere tentato di saltare il pasto successivo ma saltare i pasti può in realtà accrescere l’appetito e il desiderio di cibo, aumentando la probabilità di un’altra abbuffata.
Inoltre, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare. Saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
Gli studi mostrano anche che seguire un modello alimentare regolare è associato a un minor rischio di abbuffata. La cosa migliore si è rivelata semplicemente tornare alla normale routine. Magari tieniti più leggero!
2. Fai il pieno di verdure
Le verdure sono ricche di molti nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno: una vasta gamma di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Fare il pieno di verdure dopo un’abbuffata è una strategia efficace per tenerti più leggero e, se consumate regolarmente, aiutarti a prevenire l’eccesso di cibo. Le verdure sono infatti ricche di fibre che si muovono lentamente attraverso il tratto gastrointestinale promuovendo la sensazione di sazietà.
Gli studi dimostrano che aumentare il consumo di fibre può aiutare a regolare il peso influenzandoti a mangiare di meno. Aumentare il consumo di fibre di 14g al giorno riduce fino al 10% le calorie consumate con una maggior perdita di peso.
Una buona regola è riempire almeno metà del piatto con le verdure ad ogni pasto. Puoi anche provare a incorporare più verdure nei tuoi snack, sempre con un paio di noci o altra frutta a guscio, per ridurre l’appetito e il rischio di mangiare troppo. Carote con hummus, ceci arrosto e chips di cavolo riccio al forno sono tutte opzioni per uno spuntino delizioso e nutriente.
3. Prova lo yoga
Lo yoga è stato associato a una serie di benefici per la salute e può anche promuovere abitudini alimentari sane, che possono ridurre il rischio di mangiare troppo.
Uno studio ha esaminato l’efficacia dello yoga come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata e ha scoperto che ha contribuito a ridurre le abbuffate. Non solo, lo yoga può avere un effetto positivo sull’umore aiutando a prevenire un’alimentazione emotiva.
È stato anche dimostrato che riduce i livelli di cortisolo. Ciò può aiutare a ridurre l’ansia e la depressione influenzando l’assorbimento del neurotrasmettitore serotonina.
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4. Fai una passeggiata
Fare una passeggiata subito dopo aver mangiato troppo può aiutarti a liberare la mente e a sentirti meglio. È stato dimostrato che camminare aiuta ad accelerare lo svuotamento dello stomaco, che può alleviare le sensazioni spiacevoli di pienezza o gonfiore causate dall’eccesso di cibo.
Aiuta a bruciare parte delle calorie extra e può anche migliorare l’umore riducendo le emozioni negative che può scatenare il mangiare emotivo. Infatti, l’attività fisica può stimolare il rilascio di importanti neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che aiutano a proteggerci da depressione e ansia.
È stato anche dimostrato che l’esercizio migliora l’umore e riduce lo stress, aiutando a prevenire future abbuffate.
5. Dormici su
Dormire a sufficienza dopo un’abbuffata è un buon modo per iniziare il giorno dopo con il piede giusto.
Alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può essere associata ad un aumento dell’appetito. In particolare, può influenzare i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame, e di leptina, l’ormone che segnala sazietà e sopprime la fame.
Uno studio in particolare ha scoperto che dormire meno di 8 ore a notte è associato a un peso corporeo più elevato. Un altro ha dimostrato persino che chi dorme solo 4 ore a notte consuma il 22% in più di calorie il giorno successivo.
Sebbene possa variare notevolmente da individuo a individuo, si raccomanda di dormire da 7 a 9 ore a notte. Dopo un’abbuffata, prova ad andare a letto un po’ prima del solito per assicurarti di dormire una notte intera e ricominciare da capo il giorno successivo.
6. Fai una sana colazione
Anche se potresti essere tentato di lesinare sul primo pasto del giorno dopo, iniziare la giornata con una sana colazione ti aiuta a rientrare subito nella tua routine e a fare scelte migliori, senza arrivare al pasto successivo con una fame smodata.
La scienza ha dimostrato che fare una colazione ricca di proteine offre maggior senso di sazietà rispetto a una colazione a base di carboidrati.
Scegliere fiocchi o farina d’avena ad esempio, ricchi di proteine e fibre, aumenta la sensazione di pienezza e migliora il controllo dell’appetito. Ai fiocchi d’avena puoi facilmente abbinare un frutto, dello yogurt, ad es di cocco, un paio di noci o qualche mandorla, una spolverata di cannella, per un pasto completo e nutriente.
7. Aumenta il consumo di proteine
Aumentarne il consumo può avere un potente effetto sulla regolazione dei segnali della fame, dell’appetito e della sensazione di pienezza.
Diversi studi hanno dimostrato che a) l’aumento del consumo di proteine del 15-30% ha ridotto l’apporto calorico giornaliero in media di 441 calorie e ha anche portato a significative diminuzioni del peso corporeo e della massa grassa, b) mangiare un pasto ricco di proteine riduce i livelli di grelina in modo più efficace rispetto a un pasto ricco di carboidrati e c) una dieta ricca di proteine migliora la combustione dei grassi e la sensazione di pienezza.
Idealmente, dovresti assicurarti di inserire una buona fonte di proteine in ogni pasto e mangiare spuntini ad alto contenuto proteico durante il giorno. Prediligi le proteine vegetali come legumi, frutta a guscio e semi da alternare a uova, pesce e carne.
8. Mantieniti ben idratato
Non solo bere abbastanza acqua è fondamentale per la salute generale ma è anche la chiave per ottimizzare la perdita di peso e tenere sotto controllo l’appetito. Dopo un episodio di eccesso di cibo, è particolarmente importante assicurarsi di rimanere idratati per tutto il giorno.
Un paio di studi hanno dimostrato che a) bere prima di un pasto può ridurre il numero di calorie consumate del 13% e b) che l’aumento del consumo giornaliero di acqua di 500ml, associato a una dieta ipocalorica, ha aumentato la perdita di peso del 44% rispetto a una sola dieta ipocalorica.
Aumentare il consumo di acqua può anche aiutare a velocizzare temporaneamente il metabolismo del 30%. Quanto bere al giorno può dipendere da una serie di fattori ma in genere si consiglia un paio di litri. Comincia bevendo un bel bicchierone d’acqua un 15-20 minuti prima di ciascun pasto.
9. Fai un po’ di attività fisica
Praticare attività fisica con regolarità comporta una moltitudine di benefici per la salute ma può essere particolarmente utile quando hai esagerato a tavola.
Dopo un pasto abbondante probabilmente hai solo voglia di sdraiarti e fare un pisolino, ma tanti studi suggeriscono che camminare per 15-20 minuti a passo sostenuto favorisce attivamente la digestione oltre che smaltire parte delle calorie.
E non è finita qui, l’esercizio fisico può anche regolare l’appetito per aiutarti a tenere sotto controllo l’assunzione di cibo e prevenire un consumo eccessivo.
Può inoltre migliorare l’umore e ridurre i livelli di stress, il che aiuterà a ridurre il rischio di mangiare emotivo.
10. Mangia consapevolmente
Mangiare consapevolmente significa usare la consapevolezza per vivere con piena attenzione il pasto, le voglie di cibo, le sensazioni e i segnali fisici quando si mangia.
Una revisione di 14 studi ha dimostrato che questa pratica riduce efficacemente l’incidenza sia del disturbo da alimentazione incontrollata che del mangiare emotivo. Mentre una revisione di 24 studi ha mostrato che un’alimentazione consapevole può aiutare le persone a ridurre l’assunzione di cibo nel corso della giornata facilitando quindi la perdita di peso.
Per iniziare a praticare un’alimentazione consapevole, riduci al minimo le distrazioni esterne, spegni i dispositivi elettronici) e prova a mangiare e a goderti il cibo lentamente. Mastica a fondo. Imparerai a riconoscere quando ti senti pieno: il momento di smettere di mangiare.
Lasciarti andare a qualche abbuffata può essere frustrante ma non deve trascinarti in un vortice di cattive abitudini, di alimentazione disordinata né tantomeno ostacolare la perdita di peso. Lascia andare il senso di colpa, perdona te stesso e non lasciare che questo influisca sulla tua motivazione.
Questi semplici suggerimenti ti aiuteranno a tornare in carreggiata e continuare verso i tuoi obiettivi.
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Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.
Fonti d’ispirazione: