La pianta della quinoa è originaria del Sud America e la sua popolarità risale ai tempi degli Incas quando veniva considerata l’alimento base poiché ritenuta la fonte del vigore e della forza dei loro guerrieri.
La quinoa è un eccellente fonte di proteine vegetali, ricca di fibre, senza glutine, ricca di vitamine e minerali, benefica per la salute intestinale e cardiovascolare. A differenza del riso e del grano, la quinoa non è una graminacea, ma uno pseudo-cereale come il grano saraceno. In realtà è un seme e contrariamente ai cereali, contiene molte proteine di qualità, che possono sostituire quelle di origine animale, associandola magari a dei legumi.
Ma allora cos’è che rende la quinoa un superfood e un’eccellente aggiunta all’alimentazione di tutti i giorni?
1. Regola i livelli di zucchero nel sangue favorendo il dimagrimento
La quinoa è un carboidrato ma, a differenza degli altri cereali, può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e
condizioni come la resistenza all’insulina che porta ad una sempre più elevata produzione di insulina che, a sua volta, induce un aumento del peso corporeo e una estrema difficoltà al dimagrimento.
Inoltre, l’insulina (altrimenti definita l’ormone dell’immagazzinamento del grasso) diventerà sempre meno efficace nella sua azione fisiologica portando al diabete di tipo 2. In uno studio del 2016, i ricercatori hanno scoperto che i pasti di quinoa e grano saraceno hanno contribuito a migliorare la risposta dei diabetici al glucosio. Anche le concentrazioni di zucchero nel sangue sono diminuite gradualmente sia per i soggetti sani che per quelli diabetici.
Una tazza di quinoa cotta contiene 39 grammi di carboidrati, ma ha anche 5 grammi di fibre. Questa fibra, insieme alle proteine, rallenta l’assorbimento dello zucchero nel corpo.
L’alto contenuto di fibre solubili nella quinoa può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo migliorando la salute del cuore. Questa eccellente fonte di fibre aiuta anche a prevenire la stitichezza.
2. È priva di glutine
Il glutine è una proteina presente in molti cereali come il frumento, il farro, l’orzo e conferisce elasticità agli impasti.
Oggigiorno, mangiare senza glutine non è più solo una moda. La scienza ha dimostrato che eliminare il glutine, contenuto nei cereali, dall’alimentazione può migliorare i problemi che vanno dalla sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) alle malattie autoimmuni, all’intestino poroso, può aiutare a perdere quei chili che non se ne vogliono andare e previene sintomi come mal di testa, gas e gonfiore, problemi digestivi, problemi alla pelle, sbalzi d’umore, dolori articolari e altro ancora.
Uno studio della University of Copenhagen (1), ha evidenziato che un’alimentazione a basso contenuto di glutine può essere benefica sia per coloro che soffrono di celiachia che per le persone che non soffrono di allergia o intolleranza a questa sostanza purché consumino fibre di alta qualità.
Lo studio ha evidenziato che il piano alimentare a basso contenuto di glutine, proposto al campione di partecipanti che non soffrivano di celiachia, diabete o altra malattia, ha cambiato il loro microbioma intestinale, ridotto i disturbi gastrointestinali e portato ad una piccola perdita di peso. I ricercatori dichiarano che il miglioramento dei disturbi digestivi, quali la riduzione del gonfiore addominale, sia stato causato dal cambiamento del complesso ecosistema della flora intestinale.
La quinoa, quindi, è un’alternativa perfetta al grano e altri cereali.
3. È ricca di flavonoidi e altri nutrienti
I flavonoidi sono fitonutrienti, potenti antiossidanti vegetali con vari benefici per la salute. Questi sono i composti che danno
i colori a frutta e verdura.
La quinoa è particolarmente ricca di quercetina e kaempferol dalle importanti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antivirali. Sulla base di una revisione di diversi studi, possono:
- controllare le attività dei mastociti (cellule allergiche) e ridurre i sintomi allergici
- proteggere il tratto gastrointestinale
- prevenire la produzione di enzimi infiammatori
- modulare il sistema immunitario
È anche una buona fonte di altre vitamine e minerali come fosforo, manganese, acido folico, riboflavina, potassio e calcio ed è particolarmente ricca di magnesio.
La presenza di selenio e zinco in particolare, aiuta la regolazione delle funzioni ormonali ed endocrine e risulta utile, soprattutto per le donne, nella sindrome premestruale, nella sindrome dell’ovaio policistico, nell’insulino resistenza e nelle malattie tiroidee.
La presenza del ferro inoltre, potenzia l’azione sulla sindrome pre mestruale e mestruale, in quanto con le perdite ematiche la donna è soggetta a carenza di ferro.
4. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali
Non ci sono proteine senza aminoacidi! Le proteine sono uno dei macronutrienti che apportano molti benefici, dalla
costruzione muscolare al recupero e alla rigenerazione. Le proteine sono anche i mattoni della pelle, delle ossa e del sangue. La quinoa è una delle migliori fonti di proteine in quanto contiene circa il 15%.
Il profilo proteico degli alimenti vegetali viene spesso catalogato come di medio o scarso valore biologico ma la quinoa è l’eccezione che conferma la regola poiché rappresenta tutti gli aminoacidi essenziali e per questo il suo valore proteico è piuttosto buono.
Grazie al buon contenuto di fibre e proteine la quinoa ha un elevato potere saziante.
5. Riduce la sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio (pressione, trigliceridi, glicemia, colesterolo HDL, girovita) legati a sovrappeso e obesità che aumentano le probabilità di malattie cardiache, diabete e ictus.
L’elevata presenza di metionina (amino acido) nella quinoa è fondamentale per la regolazione della metabolizzazione dell’insulina e ciò fa della quinoa un alleato per tutti quei soggetti affetti da sindrome metabolica.
Inoltre, in uno studio del 2017 pubblicato sul Current Developments in Nutrition (2), il consumo di 50 grammi di quinoa al giorno ha abbassato i livelli di trigliceridi tra gli individui in sovrappeso e obesi.
Come preparare la quinoa: prima di essere cotta va lavata sotto l’acqua corrente per eliminare la saponina che è una
sostanza molto amara presente sullo strato protettivo dei semi per preservarli dall’aggressione degli uccelli e degli insetti.
In seguito, può essere preparata esattamente come il riso: sia per assorbimento che bollita per 10-15 minuti, per poi essere condita a piacere. Per incrementare il sapore dei suoi chicchi si possono tostare leggermente prima di cuocerli.
Come gli altri cereali, la quinoa può essere utilizzata nelle zuppe e minestre o per accompagnare carne e verdure o ancora nelle insalatone e piatti unici.
Tre imperdibili ricette con la quinoa:
Insalata di quinoa e ceci all’aneto – Clicca QUI
Quinoa tiepida con fave, carciofi alla mentuccia – Clicca QUI
Torta Bertolina all’uva fragola – Clicca QUI
(1) https://news.ku.dk/all_news/2018/11/should-you-eat-a-low-gluten-diet/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998774/
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Fonte d’ispirazione: https://well.org/healthy-body/how-to-cook-quinoa-benefits/?_kx=PJb6ofoXbTe7W-4lBkHSK5H88BE46gaX2T4ab88S5EVjIb6iucCFOe8y4zOq8ZZ7.RWJXZm