Soprannominata l’“Oro degli Inca” che la ritenevano fonte del vigore e della forza dei loro guerrieri, la quinoa è una tra le poche fonti vegetali di proteine complete, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola ideale per chi segue diete vegetariane o vegane.
La sua abbondanza di fibre contribuisce a migliorare la digestione e a regolare il transito intestinale, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza. Inoltre, la quinoa contiene elevate quantità di antiossidanti, come la quercetina e il kaempferolo, che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare e a ridurre l’infiammazione.
L’elevato contenuto proteico (15%) e di fibre le conferiscono un elevato potere saziante e un indice glicemico e insulinimico medio basso, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi glicemici, supportando il dimagrimento e la gestione del diabete di tipo 2. La quinoa è anche una buona fonte di magnesio e di ferro. Infine, il suo contenuto di acidi grassi omega-3 contribuisce a mantenere la salute cardiovascolare, favorendo un equilibrio ottimale tra colesterolo buono e cattivo.
Naturalmente SENZA GLUTINE, la quinoa è molto versatile e può essere usata come base per insalate, piatti unici o contorni. È perfetta per la preparazione di polpette e burger vegetali, in quanto la sua consistenza permette di legare bene gli ingredienti.
Ottimo ingrediente in piatti caldi, come zuppe o minestre, oppure trasformata in una sorta di porridge per la colazione, arricchita con frutta e semi oleosi. La farina di quinoa, infine, è ideale per la preparazione di pani, dolci e biscotti.
Ecco tre gustose ricette con la quinoa…
3 Ricette con la Quinoa
Insalata Autunnale di Quinoa
Ingredienti per 4 porzioni:
- 200g di quinoa
- 1 mela verde
- 100g di zucca cotta a cubetti
- 50g di noci
- 3 cucchiai di semi di zucca
- 50g di mirtilli secchi
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di succo di limone
- sale e pepe q.b.
- rucola fresca per guarnire
Preparazione: sciacqua la quinoa sotto l’acqua corrente per eliminare le saponine, poi cuocila in acqua salata (proporzione 1:2) per circa 15 minuti, fino a quando l’acqua sarà assorbita. Lascia raffreddare. Nel frattempo, taglia la mela a cubetti, cuoci la zucca al forno o al vapore e trita grossolanamente le noci. In una ciotola, unisci la quinoa cotta e raffreddata con la mela, la zucca, le noci, i semi di zucca e i mirtilli secchi. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e guarnisci con rucola fresca prima di servire.
Se lo gradisci puoi completare con cubetti di feta.
Servi con Salsa Guacamole
Ingredienti:
1 avocado maturo
1/2 lime o limone a seconda del gusto personale (io uso anche semplicemente limone)
1 pizzico di sale e 1 filo d’olio
Preparazione: dividi l’avocado a metà e estrai il nocciolo. Sbuccia il frutto, preleva la polpa, tagliala a dadini e schiacciala con la forchetta in una ciotola fino a formare una purea. Spremi il lime e aggiungi il tutto alla purea di avocado con un filo d’olio. Mescola bene. Questa è la ricetta base ma ne esistono varianti con yogurt, pomodori e altri ingredienti.
Polpette di Quinoa e Verdure
Ingredienti per 12 polpette (circa 4 porzioni):
- 200 g di quinoa
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 patata piccola
- 2 cucchiai di pangrattato (o farina di ceci per versione senza glutine)
- 30g di parmigiano grattugiato o di lievito alimentare
- 1 spicchio d’aglio (opzionale)
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale e pepe q.b.
Preparazione: cuoci la quinoa in acqua salata (1:2) per circa 15 minuti, poi lasciala raffreddare. Nel frattempo, grattugia la zucchina, la carota e la patata e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso. In una ciotola, unisci le verdure con la quinoa, il pangrattato, il parmigiano (se gradito) e l’aglio tritato. Aggiusta di sale e pepe. Amalgama bene il composto e forma delle polpette. Scalda un filo di olio in una padella antiaderente e cuoci le polpette fino a doratura su entrambi i lati, oppure infornale a 180°C per 20 minuti, girandole a metà cottura.
Pizzette di Quinoa
Ingredienti per 4 porzioni:
- 200 g di quinoa cotta
- 2 cucchiai di farina di ceci (facoltativo)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- salsa di pomodoro q.b.
- mozzarella o formaggio vegetale q.b.
- origano q.b.
- sale q.b.
Preparazione: cuoci la quinoa in acqua salata (1:2) per circa 15 minuti e lasciala intiepidire. Una volta cotta, frullala insieme all’olio fino a ottenere una consistenza omogenea. Se preferisci una maggiore compattezza, puoi aggiungere un paio di cucchiai di farina di ceci. Aggiungi anche il lievito. Con le mani inumidite, forma delle piccole pizzette e adagiale su una teglia ricoperta di carta forno. Puoi anche usare un coppapasta. Condisci ogni pizzetta con un cucchiaio di salsa di pomodoro, un po’ di mozzarella, sale e origano. Inforna a 200°C per circa 15 minuti, finché il formaggio si sarà sciolto e la quinoa sarà dorata.
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