Non è vero che le calorie sono tutte uguali!
Per decenni ci è stato detto che, per dimagrire, dovevamo mangiare meno calorie di quelle che bruciavamo al fine di creare quel deficit calorico che ci avrebbe portato appunto a perdere peso e a vivere più a lungo. Al contrario, nuovi studi confermano che dobbiamo piuttosto guardare alla qualità delle calorie che ingeriamo piuttosto che alla quantità.
Una caloria è una caloria, giusto? Beh, non proprio…
In primo luogo perché ogni alimento produce una diversa risposta metabolica nel nostro corpo.
Quando, ad es., mangiamo carboidrati (pane, pasta, pizza, biscotti, ecc.) si produce un picco di zuccheri nel sangue e quindi viene prodotta insulina per liberare il sangue dagli zuccheri e portarlo dentro le cellule dove si trasforma in grasso. L’insulina viene infatti chiamata: ormone ingrassante. Tutto questo non accade, o comunque in modo molto meno impattante, quando mangiamo proteine o grassi.
Faccio un esempio: un piatto di pasta integrale con tonno e pomodoro ha lo stesso numero di calorie di due bicchieri di birra o di una fetta di torta. È chiaro che, pur avendo lo stesso apporto calorico registrato dal calorimetro, avranno effetti estremamente diversi sul nostro organismo, poiché si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti. Sono questi che condizionano in maniera differente il nostro metabolismo, a parità di calorie introdotte.
Una ulteriore conferma arriva da un nuovissimo studio, appena pubblicato a maggio di quest’anno su Nature Communications, che conferma che il corpo reagisce in modo diverso alle calorie ingerite da cibi integrali e ricchi di fibre rispetto alle calorie ingerite da cibi raffinati e industriali.
Questo accade perché gli alimenti processati vengono assorbiti più rapidamente nel tratto superiore dell’intestino, quindi più
calorie vengono messe subito a disposizione del corpo e meno del microbiota intestinale, che si trova verso la fine dell’intestino. Quando invece mangiamo cibi ricchi di fibre, questi non vengono assorbiti così facilmente, quindi compiono l’intero viaggio lungo il tratto digestivo fino all’intestino crasso, dove li aspettano i trilioni di batteri che compongono il microbiota, il che significa meno calorie assorbite nel tratto superiore e che vengono subito messe a disposizione del corpo.
Consumando una dieta ricca di fibre, non solo nutriamo il nostro corpo ma anche i nostri microbi intestinali, che, come dimostra la nuova ricerca, riducono efficacemente l’apporto calorico.
Con l’alimentazione occidentale tipica, purtroppo, non diamo praticamente mai ai nostri microbi la possibilità di utilizzare le calorie che abbiamo mangiato perché vengono tutte e completamente assorbite dal corpo prima di raggiungerli aumentando, in questo modo, i problemi di disbiosi, l’alterazione della flora batterica con una serie di conseguenze per la nostra salute psicofisica.
Per questo studio, i ricercatori hanno reclutato 17 adulti sani e hanno confrontato ciò che è accaduto a seguito di un’alimentazione ricca di fibre rispetto a una a base di alimenti processati. La dieta ricca di fibre consisteva in cibi come avena, legumi, riso integrale, quinoa e cereali integrali, oltre a semi oleosi e frutta e verdura. Nell’altro gruppo l’alimentazione era basata su cereali raffinati come il pane bianco e in genere i panificati realizzati con farine bianche, carni lavorate, formaggi, salumi, biscotti e snack confezionati e succhi di frutta.
I ricercatori hanno fornito ai partecipanti tutti i pasti per 22 giorni. Tutti hanno ricevuto le stesse calorie e quantità simili di proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, i partecipanti hanno trascorso 6 giorni in una camera metabolica per consentire agli scienziati di determinare esattamente quante calorie venivano bruciate e quanti batteri e calorie erano presenti nelle loro feci.
Gli scienziati hanno così scoperto che venivano assorbite molte meno calorie con la dieta ricca di fibre rispetto a quella a base di cibi processati. I partecipanti allo studio hanno perso in media 217 calorie al giorno (con punte anche di 400 con la dieta ricca di fibre, ovvero 116 calorie in più rispetto all’altra. I partecipanti hanno anche perso più peso e grasso corporeo con la dieta ricca di fibre.
La dieta ricca di fibre, chiamata “di potenziamento del microbiota”, era stata progettata in modo tale che quanto più cibo
nutriente possibile raggiungesse il microbiota intestinale. Devi sapere che quando consumiamo più fibre, i nostri microbi intestinali sono felici e stanno bene. Le fibre sono, in un certo senso, il loro nutrimento preferito e le scompongono attraverso un processo chiamato fermentazione. Questo produce molti sottoprodotti salutari, come gli acidi grassi a catena corta, che fanno bene alla nostra salute metabolica.
Inoltre, le calorie perse sono state trovate nelle feci in diversi modi. Ad esempio, i partecipanti avevano più cibo non digerito nelle feci ma avevano anche molta più “biomassa” batterica e acidi grassi a catena corta, un segno che i loro microbi intestinali erano stati molto impegnati a moltiplicarsi e fermentare.
Oltre alla perdita di peso, tutto questo si è tradotto in molti vantaggi per i partecipanti che avevano livelli circolanti più elevati di acidi grassi a catena corta e livelli aumentati di ormoni come quelli che promuovono il senso di sazietà. Quindi una ulteriore prova del fatto che la composizione e la salute del microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso e del dimagrimento.
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