Chissà quante volte ti sarà capitato di tornare dal lavoro e divorarti un sacchetto di patatine mentre cucini una cena magari anche salutare? Oppure di cedere alla fame prima del pranzo? Avere problemi a perdere peso o a mettere su massa muscolare? Il problema potrebbe proprio essere negli snack.
Ciò che spesso accade è che magari riusciamo a fare delle scelte salutari per quanto riguarda i pasti ma siamo un po’ confuse per gli snack. Altre volte invece ci capita di avere così tanta fame tra i pasti che facciamo scelte di cui alla fine ci pentiamo e vorremmo non aver mai fatto. Capita anche a te?
Premesso che ogni pasto dovrebbe, se organizzato nelle giuste proporzioni di elementi nutrizionali, portarti a quello successivo senza bisogno di snack, ho pensato di lasciarti qualche idea che ti aiuterà a mantenere i livelli di zuccheri nel sangue stabili (evita cracker, biscotti, merendine varie, occhio anche alla frutta!). E una curva glicemica stabile significa:
►maggior energia e concentrazione
►meno appetito e meno voglie improvvise di cibo
►migliore salute metabolica
►umore stabile
►bassi livelli di infiammazione
►meno sintomi della pre e menopausa
►miglior salute a 360°
10 idee di snack sani – RICETTE
1. Mela con ricotta
Uno spuntino gustoso e poco elaborato che fornisce proteine, calcio, vitamina A, acido folico e vitamine B3 e B12. Basta semplicemente tagliare la mela a fette e accompagnarla con un abbondante cucchiaio di ricotta, meglio se di capra. Da portare ovunque in un contenitore per alimenti, puoi arricchirla con un pizzico di cannella, una goccia di miele o del burro d’arachidi.
2. Bastoncini di verdura con DIP
Un’idea di snack davvero sfizioso e sano! Prepara dei bastoncini di verdura (carote, sedano, peperoni, cetriolo, ecc.) da abbinare a questa salsa facilissima e gustosissima che prepari mescolando in una ciotola 100g di yogurt greco di vera capra, un cucchiaio di olio evo, ¼ di limone spremuto filtrato, un pizzico di sale e, se ti piace, un pochino di aglio tritato e dell’aneto. Questa salsina è mitica anche come dip per le patate, o patate americane, al forno e, anche in questo caso, ti aiuta a mantenere equilibrata la curva glicemica.
3. Pera con semi di girasole e scaglie di cocco
Per uno spuntino facile e veloce, questa è la scelta ideale. La pera è un concentrato di vitamine e minerali, mentre i semi apportano grassi sani, fibre e antiossidanti. Un mix perfetto per combattere l’infiammazione e migliorare i livelli di colesterolo. Taglia la pera a dadini, cospargila di cocco grattugiato e di croccanti semini. Il gioco è fatto!
4. Budino di chia
Un superfood in un budino delizioso: i semi di chia sono una miniera di antiossidanti, calcio, fibre e acidi grassi amici del cuore. Basta mettere 3 cucchiai di semi a bagno in un bicchiere di bevanda vegetale (avena, mandorla) e porre il composto in frigo per almeno due ore. Per un tocco di golosità in più, puoi guarnire il budino con frutta fresca, scaglie di cocco e una goccia di miele.
5. Hummus
È un grande protagonista di aperitivi e pasti salutari: l’hummus è una scelta golosa che fa bene e soddisfa il palato. Facile da preparare: basta frullare 50g di ceci precotti, 2 cucchiai di tahini, il succo di 1 limone, 1 spicchio di aglio, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale, poi guarnire con paprika dolce e prezzemolo fresco. E’ delizioso da gustare con bastoncini di carote, peperoni o pane integrale. Puoi sostituire i ceci con fagioli bianchi o barbabietole cotte.
6. Biscotti di farina d’avena e banana
Per soddisfare il desiderio di dolce, che però non comporti un consumo eccessivo di zuccheri, la scelta ideale sono i biscotti di farina d’avena e banana. Mescola 100g di avena con una banana schiacciata con i rebbi di una forchetta e impasta bene il composto, aiutandoti con due dita di latte vegetale. Stendi l’impasto su della carta da forno, fai dei dischi di 3-4 centimetri di diametro e inforna a 180°C per 20 minuti. Con solo due ingredienti, puoi assaporare un’energetica merenda. Puoi aggiungere della frutta a guscio per un tocco ancora più goloso. Irresistibili.
7. Burro di arachidi
Preparalo in casa per evitare additivi indesiderati o quantità eccessive di zucchero. Basta tostare 300g di arachidi al naturale in una padella antiaderente per pochi minuti, lasciarle raffreddare e poi metterle in un mixer con 1-2 cucchiai di olio di cocco o olio di arachidi, 1-2 cucchiai di miele e un pizzico di sale. Gustalo con fette di mela per un connubio dolce e salato irresistibile.
8. Ceci Tostati al Forno
Ricetta semplice e gustosa per uno snack sfizioso e sano. Ottimi per un aperitivo o da portare in ufficio quando si comincia a sentire il languore allo stomaco! Ti serve un barattolo di ceci già lessati, spezie a piacere (curcuma, paprika, origano o rosmarino), sale e olio.
Scola i ceci e sciacquali. Asciugali tamponandoli con carta assorbente. Versali in una ciotola e aggiungi 2 cucchiai di olio di oliva, un cucchiaino di paprika dolce, rosmarino, un pizzico di sale e mescola. Trasferiscili su una teglia da forno ed infornali a 200° per circa 20-25 minuti, ogni tanto scuoti la teglia per farli girare. Devono essere ben croccanti. Fai raffreddare ed eccoli
pronti.
9. Smoothie alla frutta
Uno spuntino tutto da bere, dissetante ed energizzante. Una sferzata di vitamine e vitalità.
Frulla una tazza di mirtilli o di lamponi (anche congelati) con ½ tazza di yogurt greco di capra, ½ cucchiaino di sciroppo d’acero, della frutta a guscio a scelta (4-6 mandorle, 2-3 noci, ecc.) e un goccio di bevanda vegetale o acqua a seconda della consistenza desiderata. Decora con semini vari e/o scaglie di cocco o cioccolato fondente minimo 80%.
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